เคล็ดลับ 7 ประการเพื่อโภชนาการที่ดี
คุณแม่จะช่วยปลูกฝังนิสัยการทานอาหารที่ดีให้ลูกได้อย่างไร เคล็ดลับ 7 ประการต่อไปนี้จะช่วยวางรากฐาน
ให้ลูกน้อยในวัยหัดเดินทานอาหารที่ดีได้เองไปตลอดได้
1. ผสมเข้าด้วยกัน
หลักสำคัญของการทานอาหารให้ได้ครบถ้วนและได้สัดส่วนคือการทานให้หลากหลายทุกวัน (เช่นธัญพืช
ที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด ผลไม้ ผัก เนื้อ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม) ควรทำอาหารที่มีสารอาหารซึ่งลูกน้อย
อาจจะขาดไป เช่นธาตุเหล็ก สังกะสี โปแตสเซียม วิตามินอี และอาหารที่มีเส้นใย การทานอาหารให้
หลากหลายจะทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์
2. เสิร์ฟผักและผลไม้หลากสีสัน
การได้ทานอาหารสีสันต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน จะช่วยให้ลูกรับรู้รสชาติต่าง ๆ เพิ่มขึ้น และได้รับสารอาหาร
ที่หลากหลาย คุณแม่ควรให้ลูกได้ลองผักและผลไม้ใหม่ ๆ ที่มีสีสันต่างกันไป อย่าง สีฟ้า/ม่วง สีแดง
สีเหลือง/ส้ม สีขาว และสีเขียว การให้ลูกลองของใหม่ ๆ ร่วมกับอาหารเดิมที่ลูกชอบ จะช่วยให้ลูกยอมรับ
ผัก ผลไม้ชนิดใหม่ได้มากขึ้น เช่น ถ้าลูกชอบทานข้าวโพด อาจลองโรยพริกแดงหั่นเป็นชิ้นลูกเต๋า
เพิ่มเข้าไปหน่อย
3. ปล่อยให้ลูกตัดสินใจเองว่าจะทานแค่ไหน
กระเพาะเด็กมีขนาดเล็กกว่าของผู้ใหญ่มาก จึงต้องการอาหารปริมาณน้อยแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ควรให้ลูกได้ทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อโดยไม่เน้นปริมาณ และเสริมอาหารว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน ให้ลูก
หัดให้ลูกเรียนรู้ถึงความอยากของตัวเองโดยให้ลูกเป็นคนตัดสินใจว่าจะทานอะไร แค่ไหน ถ้าลูกหิว
ก็ให้ลูกกินให้อิ่ม แต่ถ้าอิ่มแล้ว ก็ให้หยุด สอนให้ลูกควบคุมการทานอาหารของตัวเอง
คอยดูท่าทางต่อไปนี้ที่จะเป็นสัญญาณแสดงว่าลูกหิวหรืออิ่ม
หิว
• ลูกจะพูดคำสั้น ๆ ประกอบกับการทำท่าชี้มือไปว่า ‘อยากกิน’
• อาจพาคุณแม่ไปถึงตู้เย็นแล้วชี้ไปที่อาหารหรือเครื่องดื่มที่อยากทาน
อิ่ม
• ลูกจะพูดคำสั้น ๆ เช่น ‘พอ’ หรือ ‘ลง’
• ลูกจะเริ่มเล่นหรือขว้างอาหาร
4. ฉลาดเลือกของว่าง
เด็กวัยหัดเดินหรือก่อนเข้าเรียนจะได้รับแคลอรี่จากอาหารว่างประมาณ 25% คุณแม่จึงควรดูว่าอาหารว่าง
ที่เลือกให้ลูกทุกอย่างจะมีสารอาหารพอเพียง และระวังอาหารประเภทแคลอรี่สูงแต่ไม่มีประโยชน์
อย่าง - มันฝรั่งทอด คุกกี้ น้ำดื่มรสหวาน - ควรให้ลูกทานเป็นครั้งคราวก็พอ เพราะจะทำให้ลูกอิ่มจน
ไม่อยากทานอาหารที่มีโภชนาการสูง
5. ดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์
เครื่องดื่มต่าง ๆ มีความสำคัญต่อการคงสภาพความชุ่มชื้น แต่การดื่มมากเกินไป จะทำให้ลูกน้อยรู้สึกอิ่ม
จนไม่อยากทานอาหาร ควรจำกัดปริมาณนม หรือนมพร่องมันเนย 2% อยู่ที่วันละ 2 ถ้วย ต่อวัน หากลูก
ไม่ดื่มนมแม่แล้ว สำหรับน้ำผลไม้ 100% ก็ควรให้อีกในปริมาณ 4-6 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยผลไม้ต่อวัน
ให้ดื่มน้ำหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม
6. ทานไขมันที่ดี
อาหารที่มีประโยชน์สำหรับเด็กวัยนี้ ไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ เพราะที่จริงแล้ว เด็กต้องการ
แคลอรี่จากไขมันเพื่อการเติบโตและพัฒนาการทางสมอง สถิติระบุว่า มีเด็กกว่า 1 ใน 4 ได้รับไขมัน
ต่อวันไม่พอ และอีกกว่า 1 ใน 3 ที่ได้รับกรดอัลฟา ไลโนเลนิก ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้มข้นที่สำคัญ
ต่อร่างกาย ไม่พอเพียง
ทั้งนมแม่และนมผงต่างก็เป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับทารก แต่พอเปลี่ยนให้ลูกทาน
นมวัวแล้ว คุณแม่ควรผสมน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมัน Canola ลงไปอีก 1 ช้อนโต๊ะ หรืออาจใช้น้ำสลัด
เพื่อให้ลูกได้รับไขมันที่จำเป็น
เด็กเล็กมักได้รับวิตามินอี (พบในไขมันและอาหารเสริม) ไม่เพียงพอด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ดี
คุณแม่ไม่ควรให้ลูกทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและทรานส์แฟต (trans fats)
7. เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
คุณแม่อาจเห็นว่าอาหารเด็กมักขาดรสชาติ แต่ลูกน้อยของคุณไม่ได้ต้องการเพิ่มเกลือเพื่อให้รสอาหาร
เป็นแบบที่คุณต้องการเลย
เด็กวัยหัดเดินและช่วงก่อนเข้าเรียนมักบริโภคโซเดียมเยอะเกินไปอยู่แล้ว ขอให้คุณแม่ยึดตามหลักการ
ทานอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ โดยควรเป็นอาหารที่ไม่เติมเกลือหรือมีได้ในปริมาณเล็กน้อยจาก
ตัวอาหารเอง (เช่นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด ผลไม้ ผัก เนื้อ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม) ซึ่งจะเป็นการ
ลดปริมาณโซเดียมให้ลูกโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ ยังต้องจำกัดปริมาณอาหารรสเค็มอย่างมันฝรั่งทอด
หรืออาหารผู้ใหญ่อย่างซุป แนะนำให้อ่านดูฉลากข้างกล่อง โดยเลือกที่ระบุไว้ว่า ‘โซเดียมต่ำ’ แทนที่จะ
เลือกแบบ ’ไม่ใส่เกลือ’ หรือ ‘ใส่เกลือน้อย’
คลิปการเสริมสร้างสุขภาพ มช. ทั้ง 9 ด้าน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น